毎日コツコツ鉄分を摂ろう

鉄は私たちが元気に活動していくためには大切な栄養素です。不足しがちなので気にして摂りたいものです。鉄不足はパフォーマンスを低下させてしまいます。その疲労、頭痛、動悸、息切れなど、鉄不足が原因かもしれません。

なぜ鉄が必要か、食品の何から摂れるかなど少し紹介します。

１．鉄の役割

①肺から取り込んだ酸素を全身の細胞に届ける。（機能鉄）

②肝臓、脾臓、骨髄に蓄え機能鉄の不足に備える。（財蔵鉄）

鉄は身体に酸素を届ける役割もしますので不足すると酸素が全身に行きわたらなくなり貧血となってしまいます。また鉄はコラーゲンの合成にも必要な栄養素なので鉄不足→コラーゲン不足→美容にマイナス、となってしまいます。女性の皆さま、大変です。

２．鉄は何から摂れる？

動物性食品からとれるヘム鉄は赤身の肉や魚から、植物性食品からとれる非ヘム鉄は青菜、大豆、海藻、卵から摂れますが吸収率がイイのは動物性食品からです。

３．鉄の吸収率を上げるには？

ビタミンCやたんぱく質と摂ると吸収率が上がります。コラーゲンの合成にもビタミンCが必要です。鉄と一緒にビタミンCやたんぱく質を摂ることをおススメします。

４．必要量はどれくらい？

男性　18-29歳　7.0mg/日　　　耐容上限　50ｍg

男性　30-49歳　7.5mg/日　　　耐容上限　55mg

女性　18-29歳　6.0mg/10.5mg/日　　　耐容上限　40ｍg

女性　30-49歳　6.5mg/10.5mg/日　　　耐容上限　40ｍg

*女性の数値　月経なし/月経あり

（日本人の食事摂取基準　2015年版抜粋）

5.　鉄分量の目安

納豆1パック（50g)  1.7mg, 投入1パック（180g) 2.2mg, 小松菜1/3束(100g) 2.8mg,ほうれん草1/3束（100g) 2.0mg, 輸入牛肉もも赤肉 2.6mg, カツオ刺身100g 1.9g, メバチマグロ100g 1.4g

６．私のおすすめアイテム

強化米で毎日コツコツと鉄分摂取

米一合（付属小さいスプーン0.75gを入れる）で5.0mgの鉄分が摂れるので、1人分だとその半分としても2.5mg鉄分が摂れるので我が家では、ご飯を炊く際に必ず入れています。鉄分以外にもビタミンB1, B2, B6,パントセン酸、葉酸が補給できるのでお薦めします。

元気に生きましょう。