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運動時の水分補給について

投稿日:2017年10月19日 更新日:

私たち運動をすれば汗をかきます。水分補給が必要なことは分かります。運動しなくても汗はかきますし、寝ているだけでも汗をかいています。アクティブに運動をする時に、必要な水分補給について考えました。

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1.水分補給の必要性について考える

体内には体重の約60%の水分が存在し①栄養分・老廃物の運搬(主に血液の成分として)、②代謝サポート③体温維持の役割、をしています。運動すると、体温上昇 → 発汗により体温の上昇抑える → 発汗量が多くなると体内の水分量が減少 → 血液が濃縮され体内に栄養素が運ばれなくなる。

細胞内の水分が減少 → エネルギーを作るのが困難となりパフォーマンスの低下へとつながります。

よって、発汗や気が付かないうちに損失する水分(不感蒸泄)分はちゃんと補う必要があります。水分を補給して体内に吸収されるまでには少なくとも30分はかかります。早めの補給が大切です。

2.汗で失われるナトリウムを考える

汗にはナトリウムが含まれていますので発汗量が増えると体内のナトリウムが減少します。低ナトリウム血症をおこすと意識がもうろうとしたり、動けなくなってしまいますので補給の必要があります。

3.運動に必要な糖質を考える

糖質は消化・吸収されてブドウ糖に分解されてエネルギーとして使われます。運動時間が長くなると、血糖が減り脳や運動のエネルギーが不足してしまいます。ブドウ糖を含む飲料は吸収が速くなります。ブドウ糖が吸収されるときに水も一緒に吸収されるためです。でも糖の濃度が濃すぎると、水分が胃に留まってしまい腸に吸収されるまでに時間がかかってしまいます。腸で速やかに吸収される水分の濃度は体液と同じかそれよりやや低い程度です。

4.汗で失われるカルシウムを考える

汗にはカルシウムが含まれています。カルシウムは不足しがちな栄養素でもありますので、食事からカルシウムを摂取するように心がけましょう。カルシウム補給は食事が基本となります。牛乳はカルシウムの吸収率が高くコップ一杯(180g)でカルシウム198mg摂取出来ます。

5.汗で失われる鉄分を考える

汗をかくと鉄分も失われています。食事に気をつけてコツコツ鉄分の摂取を心がけましょう。

6.浸透圧を考える

細胞膜などの膜で隔てられた濃度の異なる二液間で水分が濃度の低いほうから高いほうへ移動する力が「浸透圧」。

私たちの体液は細胞膜を介して「細胞内液」と「細胞外液」に分かれていて、細胞内液はエネルギーをつくったり、タンパク質の合成など代謝に関わり、細胞外液は栄養素や老廃物の運搬に関わっています。

汗をかいて水分・ナトリウム共に減少した場合、水とナトリウムを補給すれば回復します。しかし水だけ補給した場合 → 細胞外液が薄まる → 浸透圧により細胞外液が濃度の濃いほう(細胞内液)に移動する → 内外の水分濃度が薄くなる → 腎臓による体液の濃度を一定に保つ働きにより水分が尿として排出される → 結果、水分が補給されず脱水状態に

スポーツドリンクは大きく分けて「ハイポトニック飲料」(体液より浸透圧が低い)「アイソトニック飲料」(体液と浸透圧が同じ)にわけられ、ブドウ糖を補給できます。

6-1.ハイポトニック飲料

体液より薄めなので吸収は速いがエネルギー補給は低くなります。

スーパーH2O

ヴァームウォーター

ポカリスエット イオンウォーター

ヘルシアウォーター      など。

6-2. アイソトニック飲料

体液とほぼ同じ濃度でエネルギー補給高め。

アクエリアス

ポカリスウェット

グリーン ダ・カ・ラ     など。

7.カフェインについて考える

お茶に含まれるカフェインには利尿作用があります。水分補給にペットボトルのお茶だとかえって脱水になってしまう可能性があります。

8.運動後のビールについて考える

アルコールには細胞内の水分を奪ってしまう作用があります。ということは、細胞内の濃度が濃くなりますので、浸透圧によって細胞外の水分が細胞内に移動し、脱水状況から回復しません。また利尿作用によりかえって脱水の状態が続くことに。運動後にビール飲まないに越したことはありませんが。。。運動すると飲酒の機会は増えますし悩ましいところです。我慢しすぎてストレスをためない範囲で飲まない方向が望ましと思います。

9.まとめてみるとこんな感じでしょうか

*運動開始2時間ー30分前に水分を補給する。(250-500ml)

*発汗が多くエネルギーを多く消費した時はアイソトニック飲料で水分補給。水だけだとかえって脱水状態になってしまう。

*発汗量が少ない時や運動時間が短い時は水で水分補給。

*吸収までには時間がかかるのでのどが渇いたと思う前にこまめに補給する。

*運動後のビールは水分補給にはならないことを自覚して、できれば飲まないほうがいい。

*鉄分やカルシウムは日ごろから食事から摂るように心がける。

*水分補給にお茶は避ける。

*運動後に牛乳一杯でカルシウム補給も効果的。

以上、運動時の水分補給について考えてみました。運動の強度、運動量や様々な条件によって状況は異なってくるとは思いますが、日頃から興味をもって考えて行動し、いろいろな場面での選択に活かせたらと思います。

 

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