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バナナについて考えてみた

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友人がバナナばかり食べている。たしかにバナナはおいしい。栄養もある。値段もお手頃。コンビニでも手に入るし、皮は手で剥いて食べられる。糖質も充分にあって、エネルギーの補給には優れている、と思う。でも。。。バナナばかり特別扱いしすぎではないかと、ふと思ったのでバナナについて考えてみた。

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1.まずは栄養価をチェックしてみたー食品成分表より抜粋

 エネルギー(kcal)炭水化物(g)食物繊維(g) カリウム(mg)マグネシウム(mg)ビタミンB6(mg)ビタミンC(mg)
バナナ8622.51.1360320.3816
キュウイ 緑5313.52.5290130.1269
キュウイ 黄5914.91.4300120.14140
6015.91.617060.0670
みかん(温州ミカン)4612.01.0150110.0632
リンゴ皮つき6116.21.912050.046

(100gあたりの値)

バナナは他のフルーツに比べ、熱量、糖質(炭水化物)、カリウム、マグネシウム、ビタミンB6の値が高い。けれど、ビタミンCの値は低い。

《一個あたりの重量は大体こんな感じ》

バナナ 中一本 約120g

キュウイ 一コ 約90g

ミカン 中一コ 約70g

柿 中一コ 150~200g

2. GI値もチェックしてみた

バナナ-55,   キュウイ-35,    柿 -37, ミカン-33,   リンゴ -36

グリセミック・インデックス(GI)値は血糖値の上昇する割合を数値化したもの。ブドウ糖の血糖上昇率が100として、GI値が高いほど血糖値の上がる速度が速く、低ければゆるやかに上昇することを示しています。

バナナはGI値55なので、他のフルーツに比べて血糖値の上昇スピードが速いことになります。

3.カリウムについて

なんといってもバナナは高カリウムが特徴。

《カリウムの効果》⁑

・体内のカルシウムの流出を防ぐ

・ナトリウム(塩分)の摂りすぎが原因の高血圧を予防する

・筋肉の収縮・弛緩の働きを正常に保つ

・神経伝達を正常に保つ

⁑参考文献『栄養素の通になる』上西一弘著

WHOのガイドラインでは、高血圧予防のために一日3510mg以上のカリウム摂取が望ましいとされています。日本人の食事摂取基準でも目標量が大体、男性で3000mg/day以上、女性で2600mg/day以上です。摂りすぎても排泄されるので摂りすぎることは通常はなさそうです。が、もし腎臓の機能が低下していると充分に排泄できず、体内にカリウムをため込んでしまい高カリウム血症になる可能性があり危険です。不整脈や血圧の低下を引き起こします。

私、若いころよく足をつっていました。スキー中とかスイミング中もよく足が突然つってしまい、すごく困りました。最近は足がつる事がなくなりました。そういえば。。。日常的にバランスよく食べているからかもしれません。カリウムは野菜、芋、果物に多く含まれています。私、一日350gの野菜摂取、軽くクリアーしている食生活なのです。バナナはそんなに食べていません。

4.ビタミンCについて

バナナは果物にしては、ビタミンCが少ない。

《ビタミンCの効果》

・抗酸化作用、老化や動脈硬化を予防

・タンパク質と一緒に摂ると鉄分の吸収率を上げる

・コラーゲン合成を助ける(ケガの回復を助ける。捻挫や骨折)

・メラニン色素の沈着を防ぐ

ビタミンCが不足し重症になると、コラーゲンが充分に生成されず出血が止まらなくなったり(壊血病)、歯茎から出血しやすくなります。

ビタミンCは大切な栄養素ですがバナナにはあまり含まれていません。そこが残念なところ。女性にとってはもちろん、男性にとってもビタミンCは大切です。不足しがちな鉄分の吸収を助けます。我が家ではビタミンCを摂るときは、なるべくタンパク質と鉄分と一緒に摂ります。その方が効率がいいでしょ。

5.私のまとめ

バナナは優れているけど、ビタミンC不足になるかも。糖分摂りすぎちゃうかも。バナナでお腹いっぱいになってほかの食事が入らないかも。人間食べられる量はそんなに多くない(トップアスリートは別だと思いますが。。。)し、栄養足りてるのかな?バナナばかり食べてお腹を満たしていたら、カラダが「またかよ~」って飽きているかもしれないよ。身体に悦びを。。。と思う私なのです。

では、バナナの代わりに何をすすめよう。

*自宅からトレーニングにいくなら ー 運動するエネルギーを補給したいので、主食多めのバランスの良い食事。

*トレーニングの合間に何か食べたいときで時間がないなら - 水分補給とバナナ

*トレーニング後 - 身体を回復したいのと筋肉をつけたいので、糖質、タンパク質、ビタミンB6,ミネラルを早めに補給し水分補給。

最近、ニンジンかじってもおいしいと思います。野菜もドレッシングなどかけなくても甘いと感じます。バナナでお腹を満たしてしまうのはもったいないと思うのです。

 

ケトルピンクのおせっかい

 

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