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糖質ちゃんと摂ってますか?

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糖質は過不足なくちゃんと摂ることが大事。摂りすぎれば、ご存知のとおり体脂肪を増やし肥満を招いてしまいますが、不足も問題です。糖質はタンパク質、脂質と並んで三大栄養素ですので、健康に生きて活動していくためには必要です。糖質が十分にないと脂肪が燃えず、筋肉が落ちる。。。

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糖質は、消化・吸収されてブドウ糖に分解されてエネルギーとして使われるほか、グリコーゲンとして肝臓・筋肉に蓄えられ、体内に不足があると出動します。肝臓に蓄えられたグリコーゲンは主に血糖値の維持に使われるので、糖質が不足すると筋肉中のグリコーゲンが使われてしまいます。せっかく鍛えた筋肉が使われてしまいます。。。また脂肪は体内の糖質量が少ないとエネルギー源として使われないので、脂肪が減りません。必要な分はちゃんと糖質を補ってあげないと。。。脂肪が燃えない、筋肉落ちる、脳に栄養が回らずフラフラするといったことになってしまいます。

フツーはあまり糖質不足にはならないと思いますが、アスリートの方や日常的に激しいトレーニングをされる方は気を付けて。

ざっくりと必要な目安は次のとおり、

1.体重1kgにつき5-7gの糖質が必要なので、

体重80kg   運動量中くらい 80kg x 6g = 480g

体重47kg  運動量中くらい 47kg x 6g = 282g

2.  野菜350g,果物200g,イモ100g,乳製品、料理に使う砂糖で一日に74gほどは平均的に糖質を摂取しているので、

体重80kg   480g – 74g = 406g

体重47kg   282g – 74g = 208g   がその日に摂るべき糖質量ととなります。

ちなみに、

おにぎり 1個 約100g  糖質量 40 – 60g

ごはん茶碗一杯 約150g       糖質量 55g            くらいとなりますので、自分の必要な糖質量から引き算してみて。デザートいただいたらここから引きましょう。

出勤前に、激しく朝練、余暇にスポーツ、登山などの前には糖質の補給をおススメします。運動スタートまでに時間があれば、穀類とかおにぎりとか消化がゆっくりなものを、あまり時間がなければスポーツドリンクや飴などを補給してお腹が持たれないように。

 

 

 

 

 

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