糖質は過不足なくちゃんと摂ることが大事。摂りすぎれば、ご存知のとおり体脂肪を増やし肥満を招いてしまいますが、不足も問題です。糖質はタンパク質、脂質と並んで三大栄養素ですので、健康に生きて活動していくためには必要です。糖質が十分にないと脂肪が燃えず、筋肉が落ちる。。。
糖質は、消化・吸収されてブドウ糖に分解されてエネルギーとして使われるほか、グリコーゲンとして肝臓・筋肉に蓄えられ、体内に不足があると出動します。肝臓に蓄えられたグリコーゲンは主に血糖値の維持に使われるので、糖質が不足すると筋肉中のグリコーゲンが使われてしまいます。せっかく鍛えた筋肉が使われてしまいます。。。また脂肪は体内の糖質量が少ないとエネルギー源として使われないので、脂肪が減りません。必要な分はちゃんと糖質を補ってあげないと。。。脂肪が燃えない、筋肉落ちる、脳に栄養が回らずフラフラするといったことになってしまいます。
フツーはあまり糖質不足にはならないと思いますが、アスリートの方や日常的に激しいトレーニングをされる方は気を付けて。
ざっくりと必要な目安は次のとおり、
１．体重１kgにつき5-7gの糖質が必要なので、
体重８０kg 運動量中くらい 80kg x 6g = 480g
体重４７kg 運動量中くらい 47kg x 6g = 282g
2. 野菜350g,果物200g,イモ100g,乳製品、料理に使う砂糖で一日に74gほどは平均的に糖質を摂取しているので、
体重80kg 480g – 74g = 406g
体重47kg 282g – 74g = 208g がその日に摂るべき糖質量ととなります。
ちなみに、
おにぎり １個 約100ｇ 糖質量 40 – 60g
ごはん茶碗一杯 約150g 糖質量 55g くらいとなりますので、自分の必要な糖質量から引き算してみて。デザートいただいたらここから引きましょう。
出勤前に、激しく朝練、余暇にスポーツ、登山などの前には糖質の補給をおススメします。運動スタートまでに時間があれば、穀類とかおにぎりとか消化がゆっくりなものを、あまり時間がなければスポーツドリンクや飴などを補給してお腹が持たれないように。
