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コース参加に向けて準備したこと(食事編)

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3日間のSFGケトルベルインストラクター認定コース受験に向けて、グリコーゲンローディングをすることにしました。

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グリコーゲンローディングとは筋肉と肝臓のグリコーゲン量を通常より増加させることを言います。運動する際は、筋肉と肝臓にグリコーゲンが多く蓄えられている方が長時間運動を続けることができます。試合中などにエネルギー切れを起さないようにするなど、持久性パフォーマンスを高めるために糖質の多い食事で、筋肉と肝臓のグリコーゲン量を通常より増加させていきます。

想像するに、タフな3日間を乗り切るため、エネルギーを枯渇させないように取り組みました。こちらも初の挑戦です。

基本はこんな感じとなります。

1.6ー4日前(高脂肪・50%糖質食)

2.3日前ー前日(低脂肪・高糖質食)

運動は6日前から前日まで徐々に時間を短くし、運動強度は中程度から軽度にしていきます。

6-4日前は50%糖質期になるので、主食を置き替えました。米・パン・パスタ等はやめて、豆腐をごはん替わりに、おかずはいつも通りだけど、野菜はイモ類を除きました。

3日前-前日は、グリコーゲンを蓄えるため、主食をしっかりいただきました。久々の米やパンとイモです。脂肪は取りたくないのでドレッシングやソースは除きます。フルーツもおいしくいただきました。

グリコーゲンローディングをすると筋肉中の水分量が増えるため、体重が増えると言われています。実際は、よく分かりませんでした。というのは、体調もよく最初の2日(-6日、-5日)で体重は順調に減りました。が、便秘になってしまい、結局グリコーゲンローディングする前(ー3日)の朝に体重が増えていました。高糖質期に入り便秘も収まりましたが、便がパサパサしています。 設定日(コースの初日)の前日には航空機での移動となり、食事の管理がしにくくホテルには体重計がありませんでした。

ただ、私にとってのプラスはやれば脂質も糖質も思ったように減らせるということ、自分の設定した値に近い数値で過ごすことが出来ました。何かをきめて実行すれば叶うものだと思いました。コース中はグリコーゲンローディングのおかげなのか、スタミナ切れはありませんでした。でも次回も同じことをするかといえば、わかりません。便秘にならずにいつも通りの方が私にとっては心地よくパワー発揮出来る気もします。ただ口に入れる物を管理する厳しい目を持つことが出来ました。

実際は、6日前から急に食事制限しても失敗すると思い、3か月ほど前から食べた物を記録する事にしました。そして自分の一日ごとのPFCバランスを確認したり、食べたものの糖質やタンパク質の値を頭に入れていきました。普段やっていませんでしたが、記録することで、数値が語り掛けてくるようになりました。自分に何が足りないか一目瞭然わかるようになります。

認定コース中の小腹用に行動食をたくさん持参しました。休憩時間は短かったですが、この時間は栄養補給に努めました。まわりの参加者もみんなモグモグしていました。

〈参考〉私のプラン

*通常期

総カロリー   1600 – 1750kcal

P(タンパク質) 24%(96 – 105g)

F(脂質)   30%(53 – 58g)

C(糖質)   46%(184 – 201g)

*6-4日前(高脂肪・50%糖質食期)

総カロリー   1300kcal

P(タンパク質) 29%(94g)

F(脂質)   48%(69g)

C(糖質)   23%(74g)

*3日前ー前日(低脂肪・高糖質食期 )

総カロリー   1600kcal

P(タンパク質) 12%(48g)

F(脂質)   8%(14g)

C(糖質)   80%(320g)

コース終了後、少しイタリア観光をし、パスタもジェラートもいただきましたが、体重は変わりませんでした。無意識に食べ物をコントロール出来ているように思います。これも今回のSFG認定コース参加で得られた収穫ではあります。

 

 

 

 

 

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