kettlebell stretch

ゲットアップの見直し

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ゲットアップについて、前のブログでも紹介しましたが、今回は2018年バージョンです。

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ゲットアップは寝っ転がった姿勢でケトルベルを扱い、立ち上がり、頭上に上げるという動作を含みますので体の筋肉を総動員って感じです。安全第一にトレしましょう。

ゲットアップ流れ

1.仰向けに寝ます。両手でケトルベルを上に上げますが無理な姿勢で行わずにケトルベルを抱くように(背中丸めて包み込むような感じです)、床から両手で持ち、腰のあたりに構えます。

丸まって、包み込むようにケトルベルを床から両手で上げます。

2.両手でケトルベルを上げ、片手を下ろします。ケトルベルを持っている方の膝を立てます。

3.上体を起こしていきます。肘をつき、上体を起こしていきます。肘をつく位置が体に近すぎると詰まってしまいます。詰まりすぎないように肘をつく位置に気を付けます。遠すぎると肩のパックが外れてしまいます。力が入りません。肩は下げた状態です。呼吸を先導するように動きます。

4.腰を上げます。膝を立てているほうの脚は動かしません。かかとも浮かせません。大地を踏んづける感じです。

5.脚を引きます。伸ばしていた脚を引き、膝を付けます。ケトルベルから目を離しません。

6.立ち上がります。この時ばかりは、前を見ます。

7.戻ります。ゆっくりと1動作ごとスローモーションで、動作ごとに止める感じです。プレス同様けっこう腹筋も使いますし、肩の柔軟性が必要となります。

上体を起こす時、腹筋にクッと力を入れないと、足が浮いてしまいます。1動作ごとにゆっくりと行います。

手や肘をつく位置は近すぎると詰まってしまいますし、遠すぎると肩のパックが外れてしまいますので、ベストな位置を丁寧に。呼吸で先導するとお腹にクッと力が入ります。ケトルベルを持つ手は、パンチをする時の拳のように。グニャリと手首が反ってしまうと力が入りません。

ケットアップはストレッチにもなるし、筋力アップにもなりますね。より重たい重量にチャレンジする時は、やはり体を固めて呼吸を漏らさないようにしないと出来ません。1動作ごとに動きを止めて、勢いでケトルベルを上げたり下ろしたりしないようにします。

下の腕側の肘をついて、上体を起こす時、肘を動かすなと言われました。(SFG L1インストラクターコース参加時にアシスタントより)起き上がる時に腕が詰まってしまったりと距離感がつかめずにいましたが、最近実感したことは、これは安全対策の一つではないかと思いました。肘をついたまま、前腕をワイパーのように動かして、手のひらでしっかりと大地を押す感じです。ワイパー(?)の角度で腕の付け根からの距離が変わってくるので、自分の距離がつかめれば、詰まりません。立てた膝も動かしません。大地を踏んづけている感じです。

安全第一で是非試してみて。

 

ケトルピンク

 

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